经久不衰的是减肥的愿景，依依不舍的是肉肉的长情！

在这个寒冬腊月的冬日，大家是否已妥妥贴了秋膘，同“不减十斤不换头像”的誓言渐行渐远……

2018年余额不多的近一个月，何不重拾健康的热情，同多余的肉肉们来一场欢乐的小决斗？决战之前，您需要收纳以下几个秘制锦囊。

什么样的人群需要减重？

首先，从医学的角度来看待超重和肥胖。世界卫生组织(WHO)明确指出， 肥胖是一种病。2013年，美国医学会在循证医学的基础上确定：肥胖是一种病，并且需要医学干预（并不是自己苦巴巴地饿几顿这么简单）。

肥胖会导致从头到脚各个组织器官的疾病，最新研究表明：肥胖是多种癌症（食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、结直肠癌、乳腺癌、宫颈癌、肺癌等）的独立危险因素，减重除了是一种美的追求，更多的是一种健康需求，一种责任。

那么，到底谁需要减重？在减重门诊经常遇到一种繁荣景象，胖一点点的嚷着减重，瘦的也大张旗鼓要减，那到底谁真的需要减重呢？只有数据说了算。在筛选超重/肥胖的小伙伴们时，医学上最常用的考核指标是：体质指数、体脂率、腰围、内脏脂肪面积等，大家可以搬来小板凳，认真给自己算一算。

体质指数简称为BMI，计算公式为BMI=体重(KG)/身高(m2)，计算结果在18.5-23.9的是正常体型，24以上(含24)的是超重体型，28以上(含28)的就诊断为肥胖。

但这个指标有一定缺陷，它单凭体重来判断胖不胖，有人就不乐意了，体重重不一定都是脂肪过多造成的，有可能人家是每天撸铁的肌肉男呢？ 所以，我们要兼顾身体内的脂肪含量，一般用体脂率来衡量，体脂率=(身体内脂肪的重量/体重)*100%，男正常范围为10-20%，肥胖25%以上；女正常范围为18-28%，肥胖为30%以上。

所以，当计算结果显示BMI超标，体脂率也超标时，不用怀疑，超重/肥胖说的就是你啦，要减！

如果没有检测脂肪的仪器，最简便的方法就是测量一下自己的腰围，如果男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm，就能诊断为腹型肥胖，也要减！

还有一种人，看上去体型匀称，体质指数可能刚到正常的上限，体脂率可能也处于正常范围，看似正常，但当亮出我们的肥胖诊断小魔镜（人体成分分析仪）时，就原形毕露了。这些人内脏(如肝脏)周围的脂肪超标，检测结果表现为内脏脂肪面积偏高(大于100cm2)，这也有一个很文艺的名字，叫隐形肥胖。以上这些人都是需要减重的人群。

如何减重？有3种靠谱方法

如何减重，是一个难题。长年奔波在减重前线的，说到减重秘方估计一晚上也数不完，什么瘦身梅子瘦身汤，各路奶昔营养棒、辟谷、按摩疗法，七天苹果疗法，养生瘦瘦贴等，可现实总是很骨感，饿个半死，花容月貌演变成了面色苍白，体重却总是浮浮沉沉，甚至陷入了越减越肥的怪圈，究竟什么才是科学靠谱又健康的减重方案呢？

小伙伴们要坚定地相信，减重，真的不是您一个人在忙活的事。2016年，中国医疗保健国际交流促进学会联合中国医师协会及中国营养学会的67位专家，联合制定了适合中国人群的减重共识，其中着重提出了证据支持的3种靠谱的减重方法，分别是高蛋白减重方案、轻断食减重方案和限热量平衡膳食减重方法。

● 高蛋白减重方案

高蛋白减重方案，专业地说，是在正常人均衡饮食的基础上，增加蛋白质摄入量，提高蛋白质的供能比例，通俗地说，就是能吃肉，吃饱了来减重。但这个方案只适用于肝肾功能正常并且尿微量白蛋白正常的人群。因此，需要在专业医生和营养师的评估监督下进行，配合运动，一月可以平均减去5-6kg的体重，而且减掉的体重中，80%以上为脂肪。恢复饮食后，也更容易保持住战果，因为这种减重方法不但不禁止吃肉，还鼓励多吃肉，饱腹感较好，对于无肉不欢而且减重目标较大的小伙伴们(现实体重与健康体重相距甚远)，这个方案更容易坚持。当然，对于减重目标不大，想要快刀斩乱麻的也适用，短期内就同超重/肥胖划清界限。每天具体可以吃多少肉肉，要根据大家个子高矮、肌肉量高低来计算。此外，这种方法还有一个大优点，就是可以减内脏脂肪，也是隐形肥胖人们的福音。

适用人群：单纯性肥胖（并非某些疾病或药物导致的肥胖，如皮质醇增多症、女性绝经期、激素类药物）、肝肾功能正常、尿微量白蛋白正常、非妊娠哺乳期、非围绝经期的成年超重/肥胖的小伙伴们

关键词：有前提，能吃肉，能吃饱，减重效率高

● 轻断食减重方

轻断食减重方案听上去就很与众不同，他是曾经风靡好莱坞的减重方法，一周7天中，5天正常吃饭（严格来说是相对少吃），选不连续的二天（例如周一和周四，周二和周五）执行固定食谱的轻断食模式，这二天只吃平时1/4的热量，热量摄入只有500大卡左右，具体食谱如下：

早餐：水煮蛋1个，脱脂牛奶250ml( 购买时，找商标上的营养成分表，选择每100g热量150kj以内的牛奶。)

午餐：谷类25g(生)，例如1个100g的小红薯或土豆或山药，或者半个鼠标大小的熟米饭，一两瘦肉，半斤蔬菜；

晚餐：一个200g重的苹果或者橙子、橘子、柚子等。

有人会担心，吃这么少，会不会饿坏了自己。除了老年人群、糖尿病和低血糖症人群外，这种方案对大多数超重/肥胖人群适用，并且经过循证医学证明是安全有效的。但是，前提是，非轻断食的其他5天，摄入营养应符合自身需要，否则就演变成完全的节食减重法了。到底什么是符合自身需要呢？这里需要专业的营养医生根据不同人的不同情况进行计算。

轻断食减重方案，配合运动，每月可以减去1-4kg的体重，其中大部分减得也是肥肉哦！

适用人群：非糖尿病、低血糖症的超重/肥胖小伙伴们

关键词：医生订方案、5天正常吃，2天少吃，也能减

● 限热量平衡膳食方案

限热量平衡膳食方案，就是在原来吃进去的食物基础上，均匀地减去30%-50%，留其精华弃之糟粕。这个方案强调限制的同时，兼顾营养均衡，研究表明，该方案对延长寿命、延迟衰老有明确的干预作用，并且可以长期执行，没有副作用。这种方案配合运动每月可以减少平均3公斤体重。

一些小伙伴们可能要激动了，“这可不就是我平时自创的减肥神法嘛，比平时少吃，你看啊，我晚上就吃一水果，少吃一餐，减少30%热量摄入，没想到一不小心还有专家和数据支持呢”。其实，此处的限制饮食也是大有门道的，不是随便掐掉一餐。限热量平衡膳食，不但要保证减重效果，更要保证身体营养需求。

适用人群：所有的超重/肥胖小伙伴

关键词：医生订方案、限制、均衡、还能减

俗语说：师傅领进门，修行在个人，没有一个减重方案是适合所有人的。同样，纠缠的肥肉也要一斤一斤减下去。是选择继续胖下去，还是选择自己饥一餐饱一顿，让体重如溜溜球、过山车，越减越肥，还是想健健康康和多余肥肉诀别，永生不再相见？医学减重，一定要了解。

江大附院临床营养科开设减重专科门诊，时间为每周一上午，周三至周五上午8:00-11:30，由营养医生为大家设立减重目标、制定减重方案，可以让你行驶在减重的正确道路上。（通讯员 孙卉 全媒体记者 古瑾）

责任编辑：崔骏  郑海仑