生活中,如何对抗失眠?市精神卫生中心医师易运来支招

失眠是大多数人都经历过的事情,在无法入睡的夜晚,面对着或有或无的睡意,无所适从。

失眠是现代人面临的一个非常严重的问题,有时候不仅仅是因为人们情绪波动而出现这一症状,甚至有些人都不知道自己是因为什么原因而失眠。前一天失眠,第二天一天都会处于神情委靡、提不起精神的状态,严重影响了生活和学习。失眠对人体的伤害主要是精神上的,长期失眠会使人脾气暴躁,记忆力减退,注意力不集中,精神疲劳,还会使免疫力下降。想要改善失眠症状,还需从了解失眠入手。

在不同的年龄阶段,需要的睡眠时间是不一样的,一般来说,青少年约需要8-10小时的睡眠,成年人需要7-9小时,老年人则一般是7-8小时的睡眠时间。

失眠是指以频繁而持续的入睡困难,即入睡时间大于20-30分钟,和(或)睡眠维持困难,即睡眠中觉醒至少两次,觉醒时间大于20-30分钟),并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。如果要在疾病层面上诊断失眠,一般需要表现为上述情况一周出现三次,持续出现至少1个月。

失眠带来的危害是多方面的,如健康方面,会导致人体免疫力下降,影响身体的发育,加速老化,以及引发一些躯体疾病,如感冒、肥胖、中风、心脏病甚至癔症;在行为方面,会出现疲劳、困倦,警觉性和注意力下降,甚至引发重大的安全事故;在心理方面,失眠者会感到烦躁、情绪波动大,甚至出现精神情绪方面的障碍,失眠严重者,会引发自杀想法。

生活中,应该如何对抗失眠?

在生活习惯上,可以做到少喝咖啡,少吸甚至不饮酒,尤其是在临睡前;可以适当锻炼,但不宜剧烈;不要饱腹入睡;不要在睡前看小说、连续剧,不要进行麻将、扑克等游戏;保持卧室整洁,光线适宜;白天要避免小睡,午睡不要超过半小时,下午一点半前完成午睡。

同时,要进行一些适当的行为训练,尝试将床和卧室与迅速进入睡眠的状态联系起来。如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时,应离开卧室,进行一些放松的活动,直到感觉有睡意再返回卧室睡觉,这样的训练可以在不能入睡时重复一夜;同时,无论前一天晚上的睡眠时间有多少,第二天早晨都在同一时间起床,规律作息,限制卧床时间。

如果上述方法仍不能让你拥有理想的睡眠,那么,可能就要去寻求专业医生的帮助,服用一些助眠的药物,或者进行适当的物理治疗,帮助你找回失去已久的舒适睡眠。(吴兰珍 杨泠)

责任编辑:崔骏

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