市中医院主任中医师 市名中医陆素琴告诉您:《睡诀铭》里的“四要素”

南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中指出“睡侧而屈,觉正而伸,勿想杂念。早晚以时,先睡心,后睡眼”,仅22个字,言简意赅,科学地概括了睡眠自我调摄的四个要素:睡姿、睡境、睡时、睡法。

睡姿

“睡侧而屈,觉正而伸”指出侧卧和仰卧的姿态,即侧面睡时要屈起下肢;仰面睡时,将四肢身躯伸直。其实,睡姿在整个睡眠过程中不是一成不变的,睡姿也没有绝对的好坏,作为健康人群养成良好的睡眠习惯,在保证睡眠质量的前提下,不需要刻意摆放睡姿。

但是特殊人群要避免某种睡姿是很必要的:孕妇,尤其是中晚期孕妇,推荐左侧睡姿;有心脏、消化系统疾患的人,最好多右侧卧姿;睡眠呼吸暂停和鼾症的患者,尽可能避免仰卧位;心肺功能不全、腹水、哮顺患者宜半卧睡姿;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。

睡境

所谓“睡境”,就是入睡前应当持有的心境及睡眠所处的环境。睡前去掉杂念,放下心理负担,做到“心态的静”,保持“心灵的净”,可采用松弛、自我催眠、正念等方法,让自己快速进入放松的状态,利于快速入眠。

睡眠的好坏,还与卧室的光照、温度、湿度、房间布置等睡眠环境关系密切。可以将卧室布置成有利于睡眠的小环境,睡觉只需顺应自然光即可,或窗帘加遮光布,不开常明小灯。睡觉前一个小时尽量不要看电视、手机及电脑等电子产品。室温一般以20℃、湿度以60%左右为宜。卧室的布置尽可能简单,房间里摆放的“喜好”物品只会让人更精神,而不是心无杂念地好好睡觉。

睡时

“早晚以时”的理论,强调了规律作息是保证睡眠质量的重要措施。依据《黄帝内经》“春夏养阳,秋冬养阴”养生原则,随一年四季阳气的升降变化,作息习惯在原有基础上略作调整,春、夏季晚睡早起、秋季早睡早起、冬季早睡晚起。

总体上讲,从出生到老年,每个人的睡眠时间都是逐渐减少的:1-3岁幼儿每晚12小时,白天两三个小时;4-12岁儿童每天睡10-12小时;13-29岁青年人每天睡8小时左右;30-60岁成年人每天睡7小时左右;60岁以上老年人每天睡5.5-7小时。睡眠总时间需视个体情况定,一刀切的“8小时睡眠制”不适合所有人。

睡法

“先睡心,后睡眼”中的“心”,是指心思、意念、情绪,如果睡前不卸载负面情绪就无法进入“睡境”。

有的人会关心“朝向会不会影响睡眠”,其实,到目前为止,地磁与睡眠的确切关系仍在研究之中,也很难去定论,而且很显然,房子是不可能随时变换方向的,也没什么人会一直调整床的方向。

因此,与其去关心这个问题,不如调整到最舒服的睡姿或考虑其他影响睡眠的因素更为重要。比如枕头,其形状、硬度、材质等因素以外,高度也应考虑在内。枕头过高或者过低都对颈椎不利,一般以睡者的一肩高(约10厘米)为宜。(景骁轶 周玉倩 杨泠)

责任编辑:崔骏

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