今日镇江讯（通讯员 钱菁璐 曹婷婷 全媒体记者 杨泠）对于一些对自身形体要求比较看重的妈妈来说，当孩子呱呱坠地后，减肥塑形计划便被提上日程。产妇生娃后，选择哪一种运动方式比较适合呢？对此，市妇幼保健院产科主任护师陈燕给出答案：“产后康复操。”据悉，产后康复操能促进腹壁、盆底肌张力的恢复，避免腹壁皮肤过度松弛，预防尿失禁、阴道膨出及子宫脱垂。

自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些轻微的运动，但运动量不宜太大，时间不宜太长。有侧切和剖宫产的妈妈则在产后10天后再开始，动作从上肢按顺序进行，运动量可逐渐增加，时间可由短到长。

产后操可分为10节进行。腹式呼吸运动：促进血液循环，增加腹肌弹性。用鼻子慢而深吸气，感觉腹部缓缓隆起，屏住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，感觉腹部下陷，呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，注意每分钟腹式呼吸5—6次即可。

缩肛运动：锻炼盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失禁。仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。

胸部运动：增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。仰卧位，两手臂向左右两侧伸直，接着上举在胸前合十，然后将上臂缓缓举过头，最后慢慢收回。可重复5—10次。

颈部运动：增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复5—10次。

下肢屈伸运动（臀部运动）：促进腹肌收缩和子宫复原。仰卧，双手放平于躯干两侧，将一侧下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后将伸直的腿部放平。如此双腿交替操作。

下肢伸举运动：促进子宫复旧和腹部收缩。 仰卧位，将一侧腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一侧腿举高。如此交替操作5—10次，再将双腿同时抬高放平。

会阴收缩运动：锻炼和强化支撑膀胱、子宫和大肠的肌肉，防止松弛。平躺、双膝弯曲，臀部抬高，脚跟往后缩，使之与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢，保持骨盆底肌肉收缩3—5秒钟，然后慢慢放松。

子宫收缩运动：防止子宫后倾及腰酸背痛。跪姿，成俯伏状，两手平贴在床面，双腿分开与肩同宽，大腿与床面尽量保持垂直，胸与肩尽量向床面贴近，脸部朝向身体一侧。最初两分钟，之后逐渐增加至10分钟。

全身运动：跪姿，以手臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复5—10次。

腹部运动（仰卧脚踏车）：平躺仰卧，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复5—10次。

产后操适合在房间通风处，产妇穿宽松的衣服，排空膀胱，在硬板床上，跟着音乐做。做操时间为每日一次，每次30分钟左右，时间可逐渐延长，一次不宜超过1小时，妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动时间。

编辑：黄昕彤

审核：曾海蓉