世界防治肥胖日，让我们不再负“重”前行！

5月11日是

世界防治肥胖日

为了健康

一起行动起来关注肥胖问题

我国成年居民超重肥胖率超过50%

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》（以下简称《报告》）显示，超重和肥胖已成为中国人突出的营养问题之一，我国成年人（≥18岁）中超重和肥胖比率分别为34.3%和16.4%，我国成年居民超重肥胖率已超过50%。华中科技大学同济医学院公共卫生学院教授潘安在接受《柳叶刀》采访时表示，按照绝对人口数来计算，全国已有6亿人超重和肥胖，这一数字在全球居于首位，科学管理体重已刻不容缓。

《报告》还指出，6～17岁儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下儿童超重肥胖率达到10%。

如何衡量自己的胖瘦？

体重的评判标准有“正常”“偏低”“超重”“肥胖”等。我国和世界上大多数国家把体重指数BMI（body mass index）用于判断体重最常用的指标。

BMI（体重指数）=体重（kg）÷身高（m）的平方

对于一般人群，BMI的高低基本由人体脂肪含量的变化决定。而对于常年锻炼的人群（如运动员、健身爱好者等），因体内肌肉比例高，仅靠BMI不能做出体重判定，还需要依靠测定体脂成分等判定。

另外，老年人体重正常的BMI判断界值与中青年人不同，BMI在20.0~26.9为宜。

需要注意的一点是，一些看上去肥胖（腰围粗、肚子大）而不超重的人群，是无法依据BMI做出体重是否存在健康风险的判断的。这是因为脂肪组织在体内不同区域的分布对健康会产生不同的影响。

近年来，越来越多对脂肪分布与健康风险相关性的研究发现，腰围是衡量一个人寿命长短的重要指标。

当女性腰围超过80cm、男性超过85cm，或腰臀比(腰围/臀围)男性超过0.9，女性超过0.8时，就预示慢性疾病发病提高的风险了。

造成肥胖的主要原因有哪些？

不健康饮食：

现今社会食物种类繁多，“大吃一顿”几乎成了一种普遍的娱乐，这就成为了肥胖的主要原因。

情绪因素：

为了解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定，不少人也是用“吃”来发泄，这也是引起饮食过量而导致肥胖的原因。

运动不足：

有专家指出现在肥胖的主要原因，还是现代人吃得多动得少，而全球肥胖儿童和青少年人数在过去40年中增加了10倍，且儿童肥胖具有成长伴随性。

遗传因素：

也有研究显示人的胖瘦受遗传因素影响的比例为40%到70%，而剩下的60%到30%是要靠后天的身材管理。

肥胖会产生哪些健康问题？

常见的肥胖相关并发症或相关健康问题有很多，包括代谢综合征、心血管疾病、呼吸系统疾病、非酒精性脂肪肝病、骨关节炎等。

肥胖还会危害心脑血管导致高血压、动脉硬化、冠心病、脑卒中等。

在影响呼吸系统方面可诱发哮喘、睡眠呼吸暂停综合征等疾病。

体重竟决定寿命？

人的体型由人体骨骼、肌肉、脂肪组织和体液等所有组织的重量以及比例构成，成人后，长期的饮食结构和体能活动因素，成为人体体型变化的主要原因。

有研究表明，体重和长寿之间存在着一定的关系。

超重和肥胖会增加冠心病、2型糖尿病、绝经后妇女乳腺癌、儿童高血压的发病风险，低体重同样也会增加老年人的死亡风险。因为太瘦的状态，会降低人体对疾病和创伤的耐受能力，增加罹患各种疾病的概率，降低生存质量，增加死亡风险。

但是，年轻时正常体重、年老后体型微胖的人，死亡风险会更低。

如何进行科学减肥？

制定科学锻炼计划，每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟。

有氧运动是最基本的体育活动方式。

日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动，都属于中等强度的有氧运动，不仅可以提高心肺功能、减轻体重，还可以调节血压、改善血脂。

制定科学饮食计划

少吃高能量食物，日常饮食建议选择低能量食物。主食类可以多吃粗粮，粗粮富含膳食纤维、维生素B等营养更丰富，饱腹感更强。

适量吃肉类，多吃鸡肉、鱼肉等，避免吃脂肪含量高的肉类，多吃蔬菜、水果，应多吃绿叶蔬菜或十字花科的蔬菜，如生菜、菠菜、西蓝花、菜花等，水果应选择低能量，如苹果、草莓、番茄、柚子等。

节食减肥和过度饮食危害一样

网红减肥产品应谨慎购买

“很多人在节食减肥过程中，容易出现暴饮暴食，结果不仅没有减重，问题反而更严重。”首都保健营养美食学会会长、中国老年保健协会膳食指导专委会会长王旭峰提醒说，过度饥饿会导致再次进餐时让血糖出现较强烈波动，此时更易出现暴饮暴食。

“节食减肥和过度饮食的危害一样，当节食者不会理性控制某种食物的食用量和食用时间，同时会出现耐受、戒断、渴求等行为。也就是不管自己饿还是饱，看见食物就想吃，一直吃到撑为止，这也是为何很多节食减肥的人最后都以失败告终。”他提醒，吃与不吃都需控制在合理范围内，一味压抑食欲无法从根本上解锁“肥胖”困境。

最后，王旭峰提醒，减肥首先要讲安全和科学，任何网红减肥产品都需谨慎购买。“我国唯一允许使用的化学减肥药只有奥利司他，但奥利司他仅是帮助排出食物中摄入的脂肪，对于已经储存的人体脂肪则无能为力。”王旭峰说。

培养健康饮食习惯至关重要

对四类食物要保持克制

如何饮食可以既保证人体正常能量所需又不增脂？王旭峰建议，首先应学会“精简之道”。“控制饮食、控制热量的第一个前提是保证各种营养素均衡摄入，就是什么都要吃，但高热量食物要少吃。有四类食物需要对其保持克制：

一是：白米、白面、白面包、面条、凉粉、凉皮等富含精制糖类的食物；

二是：脂肪含量高的肥肉、五花肉、禽肉的皮、油炸、煎炸食物等；

三是：精加工食物，比如甜点、冰激凌、沙拉酱、蛋黄酱等；

四是：甜饮料和酒。

其次，培养正确饮食习惯，让血糖处于平稳状态。“要尝试改变固有的进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食。如果能在进食前喝低脂清淡的汤就更有效了，汤可以增强饱腹感，而蔬菜中的膳食纤维和蛋白质都可延缓食物消化，避免血糖快速上升或下降。”王旭峰建议，培养良好的饮食细节至关重要，细嚼慢咽、少吃多餐、不吃外卖等良好习惯的建立，将为持久健康的饮食状态打下基础。