每日健康 | 越失眠越焦虑?

□市精神卫生中心副主任医师张碧丹

今日镇江讯  “已经好几个晚上没睡好觉了,今晚是不是又要一夜无眠?”每当夜幕降临,不少人就会担心失眠, 越想睡越睡不着,越睡不着越焦虑。睡前瑜伽、泡脚、听白噪音、数羊等民间“催眠”方法试个遍,可都不管用。

其实,当人们辗转难眠时,难免会感到焦虑、恐慌,容易陷入“灾难性联想”:“恐怕今晚又要失眠了”“今晚睡得不好,明天肯定会影响工作”“再不睡着,就要天亮了”……各种负面想法像开闸的洪水,淹没着失眠者。殊不知,失眠可怕,失眠引起的过度焦虑更可怕。

您是否也有过类似经历:出现失眠,就开始担心以后会不会失眠,这种担心随着夜晚来临会越发明显。越是控制自己不要想,脑子里反而想得越多。结果就是:越担心失眠,越发失眠。持续失眠后,情绪崩溃,发现连睡个好觉都是一种奢望。

睡眠是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态,失眠者越是焦虑、恐慌,想尽快入睡就越容易睡不着。在失眠治疗中,医生会要求患者做“睡眠限制”,睡不着的时候就让自己清醒,不去睡觉。有时候,努力去维持清醒,反而更容易犯困。

几个简单方法,助您轻松入眠:

建立床和睡眠之间的联系,不在床上做与睡眠无关的事。如果经常在床上做与睡眠无关的事,比如躺着看电视、听音乐、看书等,就会削弱床和睡眠之间的条件反射。

不过早上床,也不上床“等睡觉”。很多失眠患者经常过早上床,恨不得吃过晚饭就上床等待睡眠。但睡眠是等不来的,上床越早,失眠反而越重。因此,晚上10:30-11:30之间上床睡觉最好。

积累足够的睡眠动力。“睡眠动力”可以理解为“困意”,困意越浓,越容易入睡。积累睡眠动力主要有两个方法:一是保持足够长时间的清醒,一旦失眠,尽量避免白天通过午觉来补觉,而是继续保持白天清醒,增加睡眠动力。二是适量运动,适量运动也可以增加睡眠压力。但睡觉前2小时之内的剧烈运动,会让神经系统过于兴奋,从而加重失眠, 这是需要特别注意的。(通讯员 吴兰珍 沈蕾  全媒体记者 杨泠)

编辑:缪小兵

审核:解斐

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